腹部是减脂过程中困扰减脂者的最大难题,一般来说,腹部减脂成功了,全身都瘦了。为何腹部是人体长胖的第一部位呢?为何腹部减脂较其他部位更困难呢?
腹部属于人体的核心区域,核心作为身体的稳定区域,承担着身体的重心地位。自然脂肪的囤积也是从重心开始向身体两侧扩散。一般来说肥胖的人先是肚子大,其次就是臀部与大腿脂肪囤积较多,尤其是大腿内侧。
这样的脂肪囤积规律是符合人体本身的生长的。腹部的脂肪又有皮下脂肪与内脏脂肪之分。皮下脂肪是一般人肥胖的关键,想要控制皮下脂肪的生长,合理规律的饮食与运动是达成目的途径。这类的脂肪不会对人体造成太大的伤害。
内脏脂肪一般是由遗传基因造成的,经常堆积在下腹部。这类脂肪减脂较困难,而且容易对身体造成伤害。一般来说,想要练出腹肌,一定要先减脂。那些认为只有吃的胖胖的才能练出肌肉的人都是荒诞的存在。
肌肉与脂肪是两码事,如果不减脂,即使练出了8块腹肌,也会淹没在厚厚的脂肪下边看不见。想要快速腹部减脂,控制饮食和有氧运动很关键。控制饮食不是让你节食,而是规律的进食,尽量少吃多餐,每餐7成饱就足够。
有氧运动可以自由选择,跑步,游泳,骑行,跳绳等等。等你的体脂降了下来,加上力量型的腹肌训练,你的马甲线,人鱼线,子弹腹肌就统统显露了出来。那么腹肌的训练方式有哪些呢?
1.卷腹
腹部的力量训练也是花样百出的,卷腹是针对上腹部的训练,做卷腹是要掌握好一个要点,就是要通过腹部的肌肉来做卷曲,不是背部也不是腰部。之所以仰卧起坐越来越不被推荐,就是因为仰卧起坐会动用到髋部以及腰背部,长期坚持,可能会伤到腰椎部位。
卷腹时有几个小技巧可以让你腹部收缩效果更好,始终保持收腹的状态,下背部不离地,让胸椎向后顶,腹部卷曲的效果会更好。
2.仰卧抬腿
通过双腿抬起回收的动作刺激下腹部,这个动作比较简单。仰卧姿势,让背部紧贴垫子,双腿向腹部回收时也尽力保持下背部不架空的状态。
或者在仰卧抬腿的过程中,可将上半身离地,靠双肘支撑垫子,下背部贴紧垫子的方式做空中蹬车运动,也是刺激下腹部的一种。
3.平板支撑
除了锻炼表层腹肌以外,深层腹肌的加强更能让核心稳定,也是增加代谢率的一种很好的方式。最长见的锻炼腹横肌的方式就是支撑平板了,撑2分钟时长最佳。
支撑时注意臀部不要过分抬高也不要过分下榻,过分抬高起不到腹部的刺激作用。过分下榻会导致腰背部不舒服。
4.侧卷腹
可以很好的训练到腹部两侧,通过腹部两侧肌肉的交替锻炼达到训练目的。将双手放于两耳侧,左臂带动身体向右,同时右腿回收,反侧亦然。
经常做侧卷腹的健身者可能会练出人鱼线噢!人鱼线的打造可以让腰腹部看起来更纤细。总之,想要快速练出腹肌,就要方方面面都注意到,单纯的腹肌训练或者单纯的做有氧,效果都不是最好的!