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想要练出腹肌,光靠吃还不够老手是怎么练 [复制链接]

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如今腹肌成为现代人审美的标准之一,练出漂亮的腹肌,是无数男性的美好追求。漂亮的腹肌不仅仅会能够提高自身魅力,更是能让人变得更有活力有激情,也会让人变得更自信更健康,锻炼肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。那么到底怎么才能拥有完美的腹肌呢?

想要练出腹肌,要怎么吃呢?

大众微健康的运动营养师告诉我们,运动后30分钟内肠胃血流较少,消化吸收能力较弱,这个过程不宜大量进食;但是很多人不知道,运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”,此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道,如果营养补充及时、数量及比例恰当,肌肉修复及增长将达到最大速度。所以,运动后30~60分钟时间段内,及时、科学地补充营养,不仅有助于修复受损肌肉,还有利于减脂、增肌,

不过,想要练出腹肌,光靠吃还不够!老手是怎么练腹肌的?5训练动作,男女通用,快来偷学!

1、卷腹

如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。这是因为做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,锻炼腹直肌。

具体方法:平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。

2、仰卧举腿写字

“仰卧举腿写字”的好处是,不光是腹直肌,腹部侧面的肌肉也会得到锻炼,因此,效果比单纯地一上一下抬腿更好。

具体方法:仰卧在垫子上或不太软的床上,双腿伸直,并拢抬起,脚尖绷直,在空中写字。注意臀部一定要抬起来,否则就锻炼不到腹肌了。练习过程中,你可以在空中用腿写一首歌,或者写家人的名字,就不会觉得锻炼枯燥无聊了。

3、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部,从而有利于锻炼出腹肌。

具体方法:坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,反复做20次。

4、仰卧两头起

仰卧两头起主要锻炼腹肌。

具体方法:在垫子上仰卧躺好,两手放于身体两侧,头部挺直,然后将胸部、腿部同时抬离地面。最好使手和脚尖相碰,腹部收紧,两腿尽量保持伸直。每组连续做10次,共做3组。

5、悬垂抬腿

悬垂抬腿包含静力性收缩,是最佳的腹部训练动作之一。

具体方法:悬垂在单杠上,双臂伸直。双腿伸直,双脚并拢,把双腿举到腰部的位置,保持一秒钟,然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。

6、俯卧支撑侧抬腿

俯卧支撑侧抬腿也是主要锻炼腹肌。

具体方法:身体呈俯卧撑姿势。缓慢弯曲右腿,并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置,然后换另外一条腿进行。隔天锻炼4组,每组20次。

最后,大众微健康的健身专家告诉我们,肌肉训练不是几天就能完成的,但是通过不懈的努力和坚持就会有好的结果。愿每个友们都能拥有自己想要的腹肌。

参考文献

熊淮.几种最佳腹肌训练动作[J].科学健身(健美健身)

付树梅,张飞帆.百科全书——腹肌训练[J].科学健身

霍利斯.兰斯.利伯曼.肌肉训练完全图解[M].

图片来自网络

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