胖人先胖脸，
减肥先减胸，
本来打算通过运动甩掉一身肥肉，
可谁知越运动胸越小，
改减肉的地方倒是一圈都没少，
你说这气不气人！
练就挺拔胸部，
小编向你推荐——
H24健身计划第11周训练方案！
H24健身计划
每周练3天，每次30分钟
坚持24周，身材好到爆炸
H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。
如果这是你第一次接触H24健身计划，或错过了初级阶段的运动内容，可以点击文末小卡片，也可以发送关键词“H24”或“训练计划”给莱动，获取到更多H24运动方案！
本周为H24健身计划中级阶段的第3周，不仅为你安排了全身燃脂运动，还会针对你的胸部进行专门训练，想要减脂不减胸的你赶快练起来吧！
第11周这样练，速效燃脂更练胸
每周选择3天练习，每次在运动30-40分钟内完成，瘦全身练出傲人胸部，第11周马上开练！
（视频建议在Wi-Fi环境下观看）
高效运动提体能瘦全身，一步一步别偷懒哦！
训练一
器械训练，锻炼全身肌肉群
第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30-40分钟左右完成。
动作1：并步
动作要领：
一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
两膝始终保持弹动，身体协调自然
动作2：手臂弯举
动作要领：
肩膀后缩下沉，大臂贴紧身体发力，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，稍作停顿后缓慢卸力下落
呼吸：
上举时呼气，下落时吸气
注意：
最低点不完全放松，手臂不完全伸直
动作3：哑铃钻石卧推
动作要领：
双脚踩实地面，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴垫子。双手握住哑铃，拳心朝内，手臂贴近身体两侧，胸部发力向上推起哑铃，稍作停留后还原
呼吸：
下放时吸气，上推时呼气
注意：
推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感，胸部有强挤压感。肩膀始终后缩下沉
动作4：哑铃夹胸
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，打开双臂下放哑铃至地面附近，肘关节微曲，略作停顿，回到起始位置
呼吸：
双臂收起时呼气，下放时吸气
注意：
下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面。双臂收起时两只哑铃不要碰撞
动作5：仰卧起坐
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，双手触摸到膝盖后缓慢回到起始位置
呼吸：
摸膝时呼气，下落时吸气
注意：
始终以腹部发力
训练二
徒手训练，让运动更持久有效
第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30分钟左右完成。
动作1：提膝击掌
动作要领：
收紧腰腹，双腿依次抬起，双手在大腿后侧击掌，保持节奏感
呼吸：
膝盖上抬时呼气，下落时吸气
注意：
腹部始终紧绷，整体有一定的弹性
动作2：俯卧撑
动作要领：
双手与肩同宽撑于地板上，向下靠近地板再推起
呼吸：
身体向下时吸气，推起时呼气
注意：
腰背挺直，从侧面看呈一条直线
动作3：弓步吸腿
动作要领：
双手握拳靠近脸颊，左腿向后迈出一步，左脚脚尖点地支撑，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈直角，起身时左腿靠近胸口再还原，左右交替进行
呼吸：
下蹲时吸气，起身抬腿时呼气
注意：
收紧腹部，重心位于两脚中间
动作4：十字架撑
动作要领：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，手指指向身体外侧，手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
双手间距大于两倍肩宽，胸部和肩部保持高度紧绷感
动作5：游泳式
动作要领：
趴在瑜伽垫上抬起一侧手臂和同侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态，抬起另一侧手臂和腿部，贴于地面的手臂和腿部保持放松
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
像游泳时一样收紧臀部
训练三
慢跑训练，增强心肺功能
本周的慢跑训练时间为25分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。
放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。
动作1：坐姿斜背
动作要领：
手臂伸展、双腿伸直坐下，手掌撑地置于臀后30厘米处，手指指向身体后侧，向后移动双手，身体往后倾斜
动作2：直臂上举
动作要领：
坐在垫子上，双腿伸直，挺直腰背，手臂向上伸展，手指交叉锁住，手掌朝外，缓慢伸直手臂过头，手掌向上，手与手臂持续向上撑，手臂稍向后挺
动作3：侧身伸展
动作要领：
向右侧卧，两腿伸直，右前臂平贴地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左脚踝前缘向后拉向臀部。换另一边重复动作
动作4：屈臂侧弯
动作要领：
盘腿坐在垫子上，伸直右臂，随着腰部一起向左倾斜，左右交替进行
动作5：坐姿触脚
动作要领：
坐在垫子上，上半身挺直，两腿伸直，臀部屈曲倾斜往前，两手抓住脚尖，朝上半身轻拉脚尖，使胸部朝向腿
与放弃后的懊悔比起来，
一时的运动疲劳算什么，
更何况这套运动计划可以循序渐进，
让你轻松燃脂，
不想让带着肥肉永远懒下去，
就赶紧动起来吧！
H24健身计划复习课
*本文部分图片源自网络