撰文/柳条
编辑/11
出品/马孔多跑步研究室
最近有多位跑友询问：脚后跟疼痛是怎么回事，怎样才能缓解？
当脚跟受到的压力超过筋膜或者肌腱所承受的力度时，就会引起疼痛。足跟疼如果不重视，有可能就会发展成跟腱炎、足底筋膜炎足跟脂肪垫损伤等等。
那么这期就让石老师就来为我们讲讲足跟疼痛这个话题。
足跟疼，不可忽视小腿的按摩放松
近期有不少跑友反映足跟疼，而足跟疼如果不重视，就容易发展成跟腱炎、足底筋膜炎足跟脂肪垫损伤等。因此，有足跟疼现象的跑友，你需要非常重视一件事情，就是放松小腿肌肉，因为我们大部分小腿肌肉的附着点在足部，如果小腿肌肉过于紧张，就有可能会引起一系列足部的不适。
有人说，每次跑完步都会拉伸，但这里要注意：拉伸和按摩的作用是不一样的。
出现足跟疼的跑友，想想近期除了跑得过多或过快外，你有没有好好去放松小腿肌肉呢？那么接下来，石老师就教你几招按摩放松小腿肌肉的方法，来看看示范：
泡沫轴-双腿放松与单侧腿按压式放松：
泡沫轴-小腿内侧、外侧以及横向按摩：
按摩棒放松和徒手放松：
跑完步之后，晚上可以用热水泡泡脚，踩踩网球。
除此之外，石老师还建议大家养成一个习惯，就是经常去检查一下我们小腿的肌肉是否放松。
足跟疼，必须重视小腿拉伸
除了上面所说的小腿按摩放松外，在我们跑步后对小腿肌肉进行拉伸也是非常重要的。
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张。
有足跟疼痛的跑友，除了在跑后做小腿的拉伸之外，每天再拿出单独的时间对小腿进行格外的拉伸和按摩。下面石老师就教大家4个针对小腿肌肉拉伸的动作，大家可以跟着学一下：
01:31上面讲到了针对小腿肌肉紧张而引起的足跟疼，如何来缓解的按摩拉伸放松方法；此外还有跑友可能会说，我现在已经出现了足底筋膜炎了，该怎么办？
这个问题石老师也想到了，我们也会在近期推出针对足底筋膜炎的症状分析以及应对方法的视频，敬请期待！