众志成城共克时艰——北航在行动
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北航专属
抗疫健身操
那么，问题来了
你的“抗疫”健身操满格了吗？
下周就要云上课了
一起用强健体魄和饱满精神
迎接新的学期！
今天，小萱推出
“宅家抗疫”健身系列
的后续健身教程
包含健身瑜伽，健身街舞
和身体素质练习
总有一款适合你！
要是三管齐下，更为你点赞??
在新冠肺炎疫情防控关键时期，校体育部为了全校师生的身体健康和生命安全，组织教师结合不同人群的身体状况特点，推出北航专属“抗疫”系列健身教程。帮助大家保持居家锻炼，减少外出，做到“防控健身两不误”。
首先给大家介绍一下今天出场的
美女帅哥老师们！
陈媛
讲师
陈媛，讲师，硕士，毕业于辽宁师范大学，体育教育训练学专业，健美操专项。现任北京航空航天大学体育部教师，主要讲授健身瑜伽、芭蕾形体等课程，主持中国大学MOOC“芭蕾形体”课程。曾多次参加北京市大学生体育协会组织的进修培训课程，“耐克校园体育训练营”、“有氧健身操舞教师培训”。曾在“北京新丝路模特经纪公司”进修，多次参加模特比赛并获奖；曾担任吉林省模特协会秘书长。教学风格严谨、细致、热情，给学员带来身心愉悦和健康美丽！
徐丽萨
讲师
教育学博士
国家一级裁判员
徐丽萨，讲师，教育学博士，毕业于北京体育大学，体育教育训练学专业，艺术体操专项，国家一级裁判员。现任北京航空航天大学体育部专任教师，主讲《健身瑜伽》《形体训练》等课程，主持《形体训练》慕课课程。近年，曾先后参加全国瑜伽大赛和全国艺术体操大赛，参与省部级、校级重点课题五项，发表学术论文十余篇。
何鑫
北航足球队助理教练员
亚足联C级教练员
中国足协国家级裁判员
何鑫，硕士，毕业于北京体育大学，体育教育训练学，足球专业，现任北京航空航天大学体育部教师，主讲足球一，二课程，北航足球队助理教练员。亚足联C级教练员，中国足协国家级裁判员。
陈媛老师为大家带来了
健身瑜伽教程
并介绍了健身瑜伽的功能
健身瑜伽介绍
疫情防控期间，瑜伽是最简单易行的健身方式，特别适合在家练习。每天坚持一套平和的瑜伽练习，在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，加强对疾病的抵抗能力，可以帮助增强体质，提高免疫力。瑜伽通过梳理身体中堵塞的气流，来调节紊乱的心绪，注意力会变得更集中，洞察力变的更深刻，人的智性会得到提升。改善含胸驼背，打造背部线条，强韧肌肉，坚持练习瑜伽对整体气质的提升会有很大的帮助。
健身瑜伽教程
一
坐立侧伸展式
练习方法：
1.简易坐姿，盘腿坐进入；
2.吸气，双臂侧平举；
3.呼气，左手或左手肘撑左侧地面，向左侧倾斜躯干；
4.右臂越过头顶向左伸直，手臂紧贴耳朵，保持胸腔打开，下方肩膀放松；
5.保持5-8次深长的呼吸；
6.退出体式时，吸气，左手臂推地并起身，呼气，放松双臂，回到坐姿简单式。
益处：
1.增强脊柱和髋关节灵活性，刺激脊柱的血液循环；
2.拉伸侧腰部，缓解背部疼痛；
3.消除疲劳，强健心脏和腹部器官。
注意事项：如髋部或肩膀发炎，请勿练习。
常见问题：耸肩，同侧坐骨没有压实地面。
解决方式：1.双肩膀放松；2.同侧坐骨主动下沉。
二
坐姿扭转式
练习方法：
1.简易坐姿进入；
2.吸气，延伸脊柱；
3.左手放于右侧膝盖上，右手指尖朝下，放在身体右后方;
4.呼气，旋转右边肩膀向后；
5.左手轻轻按住膝盖，身体慢慢向右后方延续旋转胸腔，眼睛看向右方肩膀；
6.保持5-8次平稳的呼吸；
7.退出体式时，吸气，头部收回，双臂放松，身体回到简易坐姿。
益处：
1.拉伸背部肌肉，减少腰部脂肪；
2.提高脊柱的灵活性，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果；
3.预防背痛和腰部风湿病，防止和治疗便秘，强健内脏。
注意事项：
1.如有背部，臀部或者膝盖的炎症，请勿练习;
2.如有脊柱侧弯的人群，请在医生或者老师辅助下练习。
常见问题：
1.重心过于向后；
2.下背部无法延展。
解决方式：
1.后方手的位置不要离身体太远；
2.胸腔上提，脊柱向上垂直与地面或臀下垫瑜伽砖或毛毯。
三
坐立前屈式
练习方法：
1.山式坐姿进入；
2.吸气，手臂举过头顶，延展脊柱;3.呼气，做体前屈，躯干向前下压;4.保持后背的放松；
5.随着每次吸气向前方延展脊柱，随着每次呼气，不断地将胸部贴近双腿；
6.保持5-8次深长的呼吸；
7.退出体式时，吸气起身，呼气，回到山式坐姿。
益处：
1.拉伸腰背部肌肉、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；
2.对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统；
3.有助于放松精神平静大脑。
注意事项：
1.如髋部和腰间盘突出、请勿练习；
2.孕妇请勿练习。
常见问题：
1.腿无法伸直；
2.脊背无法延展。
解决方式：
1.可以弯曲膝盖，做到自己的极限即可；
2.臀下垫毛毯或者瑜伽砖，使脊背充分延展。
四
后仰支架式
练习方法：
1.山式坐姿，双脚并拢进入；
2.手掌在臀部后方的地板上五指大大张开，手指朝向臀部方；
3.吸气时胸腔向上延展，呼气时，臀部向天花板方向抬高，双腿保持伸直脚趾踩向地面；
4.头部处于中正的位置（眼睛看向肚脐）或微微放松后仰（眼睛看向鼻尖）；
5.保持5-8次稳定的呼吸；
6.退出体式时，吸气时抬起头部，呼气时臀部慢慢地落地，回到山式坐姿。
益处：
1.拉伸胸部、腹部、臀部屈肌和大腿；
2.增强臀肌、大腿、核心肌群、上背部和手臂的力量；
3.可作为前屈体式的恢复动作。
注意事项：如手腕、肩膀或髋部发炎，请勿练习。
常见问题：
1.大脚趾无法落地；
2.手腕压力过大。
解决方式：
1.双脚跟向外分开，保持双脚成内八；
2.手指张大并且向回抓垫子，启动大臂力量。
五
仰卧扭转式
练习方法：
1、仰卧屈膝进入；
2、手臂展开与肩膀平齐，掌心朝下3、双膝靠向胸前；
4、呼气，将双腿向右侧扭转，直到右膝落于地面；
5、保持左肩贴向地板；
6、头部向左扭转，放松颈部7、保持5-8次深呼吸，或者更长；
8、退出体式，将双膝摆正，回到仰卧。
益处：
1.伸展腹部核心肌群、胸肌与背肌；
2.消除颈肩腰背及脊柱疼痛；
3.按摩腹腔消化系统，缓解便秘；
4.释放压力，平静大脑。
注意事项：背部、肩膀、脊柱或髋部发炎，请勿练习。
常见问题：扭转时，感觉呼吸不畅。
解决方式：在扭转前，先让脊柱伸展拉长，扭转后，持续观察胸腔或腹腔的呼吸起伏。
徐丽萨老师为大家带来了
可以和家人一起练习的
韵律健身操
还有放松身心的酷炫“健身街舞”
韵律健身操介绍
徐丽萨老师共带来4套韵律健身操，每套均包括热身运动、力量训练和静态拉伸三部分内容，精选的动作配合节奏鲜明的旋律，循序渐进逐步提高锻炼强度，帮助大家利用闲暇时间唤醒大脑，放松身心，全面提高身体的灵活性、稳定性和伸展性，增强身体的韵律感和协调能力。
每套动作的运动强度适中，大家可以自主选择锻炼的时间和成套动作的重复练习次数，也可以与家人一起来一场居家健身赛，增强练习的趣味性和锻炼效果。
健身街舞介绍
居家健身街舞，引领疫情防控时期的健康生活方式！紧张的学习、工作之余，你随时可以利用短暂的间歇，开启这一令人愉悦的健身模式。跟随专业教师的流行舞步，配合熟知、轻松的旋律，自由挥洒汗水，释放激情，获得喜悦的情绪和健康的体魄！
该套动作简单易学，自由随性。成套动作熟练掌握之后，大家可以选择重复性练习，重复次数因人而异，也可以自主选择喜爱的音乐或创编新动作，提高锻炼效果和练习兴趣。
韵律健身操、健身街舞教程
韵律健身操（一）——（四）：00:00-16:21
健身街舞：16:21-17:27
如果你需要更高强度的训练
马上开始
何鑫老师的身体素质练习
身体素质练习教程
一、肩部绕环30秒
二、正面弓步压腿30秒
一、标准俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组
二、钻石俯卧撑：10-15次一组，每次2-3组
三、宽距俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组
四、高台俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组
五、跪姿俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组
一、正面弓步：20-30次一组，每次2-3组
二、正面深蹲：20-30次一组，每次2-3组
三、靠墙静蹲：30-60秒一组，每次2-3组
一、开合跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒
二、弓步跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒
三、波比跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒
一、标准仰卧起坐20-30次，一组每次2-3组
二、卷腹20-30次，一组每次2-3组
三、俄罗斯转体50-60次，一组每次2-3组
四、两头起15-20次，一组每次2-3组
五、空中自行车30秒，一组每次2-3组
六、交替抬腿30秒，一组每次2-3组
七、平板支撑30秒至60秒，一组每次2-3组
八、俯卧挺身15-20次，一组每次2-3组
一、大腿正面牵拉30秒
二、大腿后群牵拉30秒
周一：准备活动+上肢力量（任选3个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉
周三：准备活动+腿部力量（任选2-3个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉
周五：准备活动+腰腹肌练习（任选3-4个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉
足不出户
学习健身两不误
在家的每一天都元气满满！
出品
航小萱?工作室
来源
体育部
编辑
胡煜
那么，问题来了
今天你锻炼了没？
健康居家，点亮在看！
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